Khi tập thể hình thì nên ăn uống gì cho cơ nhanh to và chắc

Khi tập thể hình thì nên ăn uống gì cho cơ nhanh to và chắc

Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình 

1. Nhóm ngũ cốc:

- Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): 1.5 - 2 muỗng canh/ngày

3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

- Có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 - 3 hũ yaourt. Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:

- Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 - 500 g

5. Nhóm Natri:

Nước chấm, nước mắm 1-1,5 muỗng canh (có thể không cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

6. Nhóm trái cây tráng miệng:

- Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp tăng sức đề kháng)

7. Nước:

- 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác.

8. Thực phẩm bổ sung:

- Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

- Nên phân thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng).

Khi tập thể hình thì nên ăn uống gì cho cơ nhanh to và chắc

Thời gian ăn uống khi tập thể hình để đạt hiệu quả cao

Tuy mỗi người tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng nhưng cơ bản cần áp dụng những nguyên tắc sau:

Trước và trong khi tập thể hình - TDTT

- Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn.

- Dù tập ngoài trời hay trong nhà, dù là tập nhẹ hay những bài tập tương đối nặng, có nhịp độ nhanh thì bạn cũng tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập, ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước khi tập luyện.

- Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc.

- Khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao, bạn cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc... hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng...

 + Cũng phải đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: sắt, canxi, magie... để bảo đảm sức khỏe.

- Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước.

- Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày.

- Trong khi luyện tập bạn vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).



Sau khi tập thể hình cần ăn và làm gì

- Tùy từng cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn.

- Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là "giờ vàng" vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen - một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

Sau khi tập thể hình cần ăn và làm gì

- Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người.

Ví dụ : Nếu bạn muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat.

- Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).

- Còn nếu bạn là người "hơi thừa cân" thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn, tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa.

- Bạn nên chọn những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản, tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

- Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập và bữa ăn sau tập nên có thêm chất béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý.

- Các axit béo như omega-3 và omega-6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

- Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat - protein - chất béo và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập.

- Lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng lượng vào cơ thể, cụ thể là:

Chú ý: Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy)

- Từ 1 - 2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn.

- Từ 2 - 3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200 - 400 calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).

** Khi tập thể dục thể hình cần uống thuốc gì bổ sung cơ bắp?

• Cơ thể bạn sản xuất enzyme kết hợp Q10. Loại enzyme này giúp các tế bào trong cơ thể quản lý được nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể.
• Những nhà nghiên cứu đề nghị cần bổ sung 100mg/ngày. Q10 không có trong vitamin hỗn hợp, cũng không có trong thức ăn.
• Nếu bạn đang uống thuốc có chứa statin, chất có thể làm giảm lượng Q10 trong cơ thể thì nênVnEtips - tăng lượng Q10 cần dùng lên 200mg.
• Bạn có thể dùng sản phẩm Envit Q10 để tăng cường sức khỏe.
• Ngoài ra bạn còn phải bổ sung magiê cho cơ thể.
• Các chuyên gia cho biết, một người chơi thể thao cần từ 300 - 400mg magiê/ngày.
• Bạn có thể bổ sung chất này cho cơ thể bằng cách ăn nhiều các loại rau, đậu Hà Lan, uống nước khoáng…
• Bổ sung gluco cho cơ thể. Tất nhiên chúng tôi không nói đến đường mà bạn vẫn dùng để pha nước chanh, cam… mà là đường trong bột mỳ, gạo, rau xanh…
• Trước và sau khi chơi thể thao cơ thể bạn cần được bổ sung những thực phẩm này để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh.
• 
  
• Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.

Chế độ ăn sau khi tập thể hình 

- Nhiều bạn tập thể hình nặng nhưng không thấy tăng cơ bắp, có khi lại thấy ngày càng "quắt lại". Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung dinh dưỡng sau khi tập đúng cách. Trong quá trình tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng lượng.

- Vì vậy khi tập xong, cơ của bạn sẽ bị cạn hết lượng glycogen sẵn có. Lúc này, các tế bào cơ rất dễ bị tổn hại. Huấn luyện viên thể dục Stuart Amory giới thiệu những thực phẩm dinh dưỡng mà các bạn nam cần có để hoạt động tốt nhất cho mỗi phiên tập.

Những món nên ăn sau khi tập

Trứng

- Cơ thể rất dễ hấp thụ chất protein của trứng. Tuy bị ấn tượng xấu vì chứa cholesterol trong lòng đỏ, nhưng trứng có ảnh hưởng lớn nhất đối với sức khỏe của bạn.

Gà tây

- Một loại thịt nạc nhất trong tất cả các loại thịt và có hàm lượng cao niacin và vitamin B6, hỗ trợ các thực phẩm bạn ăn để hấp thu năng lượng. Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ của bạn.

Đậu
- Hạnh nhân, quả hồ đào, hạt điều và quả óc chó là các loại đậu có chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao nhất, hỗ trợ sự trao đổi chất và năng lượng. Một thìa nhỏ đậu phộng là đủ cho sự gia tăng năng lượng.

Cá biển
- Cá hồi, cá thu và cá trích là tất cả các nguồn protein ít béo, giúp xây dựng cơ bắp, chống căng thẳng, tâm trạng hưng phấn và cải thiện chất xám của bạn.

Cà phê

- Cà phê dùng một giờ trước khi luyện tập thể thao sẽ rất tốt, tạo cho bạn một cú đột phá trong tập luyện từ những phút đầu tiên. Nhưng đừng lạm dụng nó, vì quá nhiều caffeine, bạn sẽ bị mất nước.

Snickers

- Snickers chỉ là một phương sách cuối cùng nếu bạn chưa chuẩn bị bất kỳ thực phẩm nào khác. Snickers là một cách tăng năng lượng tốt nhất và phổ biến khi bạn ra ngoài và trước khi vào phòng tập.

Những món cần tránh sau khi tập thể hình

1. Các món mặn

- Rau củ sống: Thông tin rau sống là loại thực phẩm không nên có sau khi tập thể hình có thể gây ngạc nhiên cho bạn. Cà rốt, cần tây, ớt chuông, bông cải xanh có thể là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, lành mạnh, ít chất béo, nhưng để làm một thực phẩm cho việc phục hồi sau khi tập luyện, hãy quên chúng đi. Những thực phẩm này có không có đủ calo tối thiểu, đủ để giúp bạn khôi phục lại năng lượng và duy trì một tỷ lệ trao đổi chất khỏe mạnh.

- Thức ăn nhanh, thức ăn nhiều béo: Khoai tây chiên, hamburger, hotdog nghe thật hấp dẫn và có thể giải quyết ngay cơn đói cho bạn sau khi tập luyện thể lực căng thẳng, nhưng chúng cũng có thể quét sạch những thành quả mà bạn vừa đạt được khi tập luyện. Tất cả các chất béo chậm tiêu hóa đó, hoàn toàn đối nghịch lại những gì bạn muốn từ việc tập thể lực. Mục tiêu sau khi tập thể dục là để bổ sung lượng glycogen của cơ thể và đặc biệt giảm thiểu chứ không thêm số lượng chất béo của cơ thể.

- Snack mặn: Đồ ăn nhẹ như bánh snack và bánh quy mặn có thể làm giảm mức kali, một yếu tố quan trọng đối với giai đoạn phục hồi của bạn hơn là muối. Kali, một khoáng chất cần thiết với cơ thể cho chức năng tế bào, là một chất điện phân quan trọng hơn natri trong muối.

- Pizza: Rất tiếc, nhưng món ăn được nhiều người yêu thích này không được chào mời trong bữa ăn sau khi luyện thể lực, đặc biệt là nếu có kèm xúc xích béo hoặc loại pepperoni. Nhiều mỡ, chỉ một lát bánh cũng có thể ngay lập tức phá hủy những thành quả mà bạn vừa đạt được trong suốt thời gian đổ mồ hôi tập luyện.

2. Các món có đường

- Soda và các đồ uống trái cây: Sau tập thể hình, bạn đang rất khát nước, nhưng tuyệt đối không bổ sung chất lỏng bị mất với đồ uống ngọt, bao gồm cả thức uống thể thao có đường. Dù cho đó là soda hoặc nước ép trái cây, thì sử dụng đồ uống có đường sau khi tập thể dục cường độ cao là phản tác dụng cho bất cứ ai tìm cách giảm cân, do tác dụng làm chậm sự trao đổi chất của chúng. Chỉ dùng nước uống thể thao khi bạn mất nhiều nước khi đổ mồ hôi nhiều trong chế độ tập luyện để thay thế cho chất điện phân bị mất.
Tuy nhiên, để dập tắt cơn khát của bạn, để chống mất nước và bổ sung chất điện phân, hãy dùng nước thường và ăn một quả chuối giàu kali.

- Sô cô la sữa: Nhiều đường và calori, sô-cô-la sữa hầu như không cung cấp những gì bạn cần để nạp năng lượng sau khi tập thể lực. Các tác động tiêu cực đến kết quả tập thể dục của bạn gây tổn hại hơn rất nhiều với sô cô la sữa. Tuy nhiên sôcôla đen (với ít nhất 70% cacao), lại có chất chống oxy hóa khỏe mạnh chống lại các gốc tự do (chất oxy hóa) và có tác dụng chống viêm, có thể giúp bạn khôi phục sau tập luyện. Chỉ cần ăn ở mức vừa phải là được.

- Doughnuts và bánh ngọt: Đúng, bạn cần carbs để thay thế nhiên liệu của cơ bắp (glycogen) bị mất sau khi tập thể dục cường độ cao, nhưng không phải loại làm tắc nghẽn động mạch như cách các loại thực phẩm mang chất dinh dưỡng nhiều béo này. Để bổ sung carb tốt hơn sau khi tập luyện hãy lựa chọn bánh mì tròn, bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc mứt trái cây.

Read More

Hướng Dẫn Tập Cơ Bụng 6 Múi Tại Nhà

Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi tại nhà nhanh nhất giúp bạn có một thân hình lý tưởng thu hút mọi ánh nhìn đặc biệt là phái đẹp. Sở hữu một thân hình có 6 múi cơ bụng giúp bạn tự tin khi gặp gở với bạn bè, người quen.
Tập cơ bụng không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn tạo ra một thân hình lý tưởng, vậy còn chần chờ gì nữa mà tập ngay từ bây giờ

Xem thêm: Khi tập thể hình thì nên ăn uống gì
Bạn muốn tập cơ bụng nhưng không thể đến các phòng tập thể hình gym vì nhiều lý do khác nhau như do chi phí đến gym vượt quá khả năng chi tiêu của mình, vì xung quang bạn không có gym nào gần cả, bạn phải đi rất xa tốn nhiều thời gian nên bạn không đi, hay là vì lý do bạn không có thời gian nhiều nên bạn không đi được, Vì lý do đó nên hôm nay chiase69 sẽ giới thiệu với các bạn cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà nhanh nhất.

Các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà đơn giản

Đầu tiên trước khi hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi thì mình xin nói đôi điều như sau, Tong quá trình tập cơ bụng 6 múi bạn sẽ gặp các trường hợp đau cơ lúc đó bài tập sẽ hiệu quả nhất nhé, chứ đừng thấy đau cơ liền không tập nữa nhé.
Bài tập cơ bụng tại nhà thứ nhất
Động tác 1: Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa trên một tấm thảm (nên sử dụng thảm tập Yoga để tránh trơn trượt), hai đầu gối co lại, hai tay để sau gáy, đùi tạo với mặt sàn một góc 45 độ như hình ảnh.

Động tác 2: Bạn từ từ gập người lên đồng thời nhịp thở hít vào, giữ tư thế khoảng một vài giây sau đó hạ người xuống đồng thời thở ra. Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.

Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà

Chú ý: Giữ nguyên chân tại một vị trí, dùng lực bụng để nâng người lên chứ không phải là dùng lực cánh tay. Đặc biệt nếu như bạn muốn tập nặng hơn nữa thì có thể dùng một bánh tạ nhỏ giữ ngay sau đầu Và khi tập thì nên co người lại như hình ảnh như thế mới hiệu quả nhé chứ đừng có duỗi thẳng lưng ra quá nhé.
Bài tập cơ bụng tại nhà thứ hai
Động tác 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa trên tấm thảm, duỗi thẳng tay và chân trong trạng thái thoải mái nhất như hình ảnh.

Động tác 2: Hít vào từ từ đồng thời đưa hai chân lên cao, giữ tư thế trong một vài giây sau đó thở ra rồi hạ hai chân xuống. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Chú ý: Chân luôn trong tư thế duỗi thẳng, đầu gối thẳng, hai tay và lưng giữ nguyên vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện động tác chậm rãi để có tác dụng cao nhất.
Bài tập cơ bụng tại nhà thứ ba
Để cơ thể nằm úp, chống khuỷu tay vuông góc với sàn, giữ tư thế trong 30 giây.
Chỉ là 30 giây, nhìn thì khá đơn giản nhưng không hề dễ. Bạn chỉ được giữ phần hông dưới, bắp chân bằng gót, phần trên khuỷu tay chịu rất nhiều áp lực, đòi hỏi bạn phải gồng cơ bụng giữ thăng bằng.

Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi tại nhà nhanh nhất

Chú ý: Khi cơ bụng của bạn khỏe hơn bạn có thể giữ tư thế lâu hơn 30s để tăng hiệu quả của quá trình tập luyện

Bài tập cơ bụng tại nhà thứ tư

Động tác 1: Bạn cũng trong tư thế nằm ngửa, co một bên đầu gối trái lại tạo với mặt sản một góc 45 độ, tay phải chống hông, tay trái và chân phải duỗi thẳng như hình ảnh.

Động tác 2: Từ từ gập người lên đồng thời nâng chân phải lên cao cho tới khi tay trái chạm mũi chân phải (động tác thở lúc này là hít vào), thở ra rồi hạ người xuống trở về động tác một. Thực hiện khoảng 15 lần và đổi bên.

Chú ý: Chân và tay luôn trong tư thế duỗi thẳng, chân trái và tay phải giữ nguyên vị trí ban đầu.
Bài tập cơ bụng tại nhà thứ năm
Động tác 1: Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân duỗi thẳng như hình ảnh.

Động tác 2: Từ từ nâng hai tay và hai chân lên luôn góc với mặt sàn, nhấc hông lên sao cho gối chạm tay, giữ nguyên động tác một vài giây sau đó hạ 2 tay về tư thế ban đầu, chân trả về gần chạm đất. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Chú ý: nhịp thở đều và động tác dứt khoát.
Bài tập cơ bụng tại nhà thứ sáu
Động tác 1: Bạn trong tư thế nằm thẳng, 2 tay để sau gáy , 2 chân thẳng gần chạm mặt sàn.

Động tác 2: Thực hiện gập người, nâng cao gối, khủy tay áp cạnh đầu gối, giữ nguyên động tác một vài giây sau đó trả người về vị trí ban đầu: 2 tay đưa sau đầu 2 chân duỗi thẳng rồi từ từ đưa sang ngang.

Bài tập cơ bụng tại nhà thứ bảy

Nằm ngửa 2 tay đưa sang ngang úp xuống mặt sàn, chân giơ thẳng vuông góc mặt sàn. Lần lượt thực hiện động tác xoay cả người và chân sang trái, phải, 2 tay giữ nguyên tư thế 

Trên đây là 7 bài tập cơ bụng hiệu quả tại nhà mà mình muốn hướng dẫn với các bạn, còn nhiều bài tập khác nữa mình sẽ hướng dẫn ở chương trình sau, 7 bài tập trên các bạn cố gắng tập mỗi ngày nhé và một bài 3 lượt để có cơ bụng săn chắc.

Read More

Phương Pháp Tập Xà Đơn Đúng Cách Và Hiệu Quả Tại Nhà

Hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách hiệu quả tại nhà là bài viết nhằm chia sẻ cách tập và một số lưu ý khi thực hiện bài hít xà đơn để giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất.

Hít xà đơn đúng cách như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất là câu hỏi được rất nhiều bạn trẻ thắc mắc khi luyện tập với xà đơn. Thể thao Thiên Trường xin chia sẻ và hướng dẫn các bạn cách hít xà đơn giúp phát triển cơ vai, phát triển chiều cao với kỹ thuật đơn giản để bạn có thể dễ dàng thực hiện. Cùng tham khảo bài viết này nhé.

Quy tắc hít xà đơn đúng cách.

- Đầu tiên bạn thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.

- Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.

- Tiếp theo bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.

- Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý hít vào từ từ trong động tác này.

- Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.

Lợi ích của hít xà đúng cách.

- Tập xà đơn là một trong những phương pháp giúp người tập tăng chiều cao tối đa và hiệu quả nhất.

- Xà đơn thích hợp dùng cho người bị các bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm.

- Ngoài ra tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn giảm béo bụng vô cùng hiệu quả, duy trì sức khỏe, giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật do ít vận động như colesteron cao, mỡ máu, tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống...

Một số lưu ý khi tập hít xà đơn.

- Bạn nên khởi động kỹ cơ thể trước khi hít xà.

- Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.

- Hơi thở khi luyện tập: Thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức tập luyện.

Một số sản phẩm dùng để hít xà đơn tại nhà hiệu quả.

1. Xà đơn treo tường.

2. Xà đơn đa năng.

Chúc Các Bạn Có Một Sức Khỏe Tuyệt Vời ....

Read More

Phương pháp tập tạ tay đúng cách và hiệu quả

Mọi người thường xuyên có rất nhiều những câu hỏi: 

1. Hướng dẫn cách tập thể hình đúng phương pháp.

2. Làm thế nào để có cách tập tạ tay đúng cách, hiệu quả nhanh lên cơ tay nhanh?

3. Làm thế nào để tập thể hình nhanh lên bắp tay?

4. Làm thế nào để tập thể hình tăng có cơ tay nhanh?

5. Làm cách nào để nhanh có cơ tay khi tập thể hình?

6. Làm thế nào để tập thể hình nhanh có cơ tay đẹp?

7. Cách làm sao để tập thể hình đúng phương pháp?

8. Làm sao để tập thể hình nhanh có bắp tay đẹp?

9. Làm sao để tập thể hình nhanh có cơ tay đẹp?

10. Cách tập thể hình nhanh có cơ tay đẹp.

Để trả lời những câu hỏi mà nhiều khán giả thắc mắc hôm nay Thể Thao Tài Phát xin hướng dẫn các bạn một số phương pháp tập luyện để có mọt cánh tay cơ bắp và săn chắc nhất là phương pháp tập tạ tay đúng cách cho nhiều bạn thắc mắc trong thời gian qua.

Bài tập tay cơ sau

Tư thế 1: Chống hai tay trên xà kép, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể.

Tư thê 2: Từ từ gập tay xuống sao cho tay tạo một góc vuông (hít vào ) và dung lực nâng tay lên trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Một số bài tập tạ tay đúng cách:

Ngồi ngay gờ của ghế tập với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái. Nâng tạ lên về phía vai phải. Dừng lại, rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Một vài điểm cần lưu ý để cách tập tạ hiệu quả nhất:

-Không tập cố quá trong mỗi hiệp . Hiệp cuối cùng có thể khá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối . Để nâng thành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng .

- Dùng cùng một cân nặng . Ta lấy ví dụ với động tác gánh xà . Khi bạn có thể làm 3 hiệp × 12 lần thì bạn nên tập nặng hơn . Tăng tạ tới lúc bạn chỉ vừa đủ sức làm 3 hiệp , hiệp 1:12 lần , hiệp 2 : 10 lần , hiệp 3 : 8 lần .

- Nếu bạn cảm thấy mình khỏe lên và có thể tập nặng hơn trong các bài tập trên , bạn cứ việc tập nặng hơn , chú ý đừng để tập quá sức .
- Chỉ nghỉ 1 ½ tới 2 phút cho mỗi hiệp

Tập duỗi cổ tay

Ngồi trên ghế với đầu gối gập cong và hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay nắm lấy một tạ tay nhỏ, loại nhẹ nhất và để cẳng tay tựa lên bắp đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho cổ tay ở phía trước đầu gối.

Uốn cổ tay và hạ tạ tay xuống trong khi giữ tạ chặt. Bây giờ nâng tạ lên cao hết cỡ, vừa giữ cẳng tay đè xuống bắp đùi trong suốt quá trình nâng tạ tay. Rồi trở lại vị trí ban đầu.

Đó Là một số cách mình biết và mình đã từng tập . quả thực rất hiểu quả nên cố gắng tập thử đi nào các bạn!

Nhưng Chỉ Đúng Cách Thôi Chưa Đủ Phải Đúng Đồ Tập Nữa các Bạn Hãy Liên Hệ Đường Link Sau Đây Để Mua Đồ Tập Một Cách Rẻ Mà Hiệu Quả Link : http://ho.lazada.vn/SHNNR2

Read More

Dụng Cụ Thể Thao Các Loại Từ A - Z

Trong Cuộc Sống Thể Dục Thể Thao Là Một Phần Không Thể Thiếu ?

Vì Nó Mà Chúng Ta có Một Cuộc Sống Vui Vẻ Khỏe Mạnh Hạnh Phúc Bên Gia Đình .

- Chính Vì Vậy Chúng Ta Hãy Tập Thể Dục Thể Thao Ngay Hôm Nay 

-Chung Tôi Xin Cung Cấp Cho Các Bạn Một Số Dụng Cụ Tập Thể Dục Thể Thao 

1 Xà Đơn Giá Giẻ Lazada

2 Tạ Tập Ở nhà 

3 Con Lăn Tập Bụng AB

- Đây Là Một Số dụng Cụ Tập ờ nhà Hiệu Quả Giá Rẻ phù Hơp Với Nhiều Đọ Tuổi 

Read More